최근 나이와 성별을 불문하고 혈압 때문에 고민하시는 분들 많으신데요. 혈압은 빠르게 낮추는 법을 알고 있는게 중요해요. 이번 글에서는 고혈압 낮추는 방법과 함께 순간 혈압 측정하는 법 등에 대해 알아보겠습니다.
고혈압이란?
고혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력이 지나치게 높아진 상태로, 심각한 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 혈압은 두 가지 수치로 나타내는데, 심장이 수축할 때의 최대 압력인 수축기 혈압(systolic blood pressure)과 심장이 이완될 때의 최소 압력인 이완기 혈압(diastolic blood pressure)입니다.
일반적으로 혈압은 120/80 mmHg(수축기/이완기) 미만이 정상으로 간주됩니다. 그러나 일상에서 실천할 수 있는 몇 가지 생활 습관으로 고혈압을 관리하고 예방할 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법
나트륨 섭취 줄이기
고혈압을 낮추기 위해서는 매일 먹는 식습관 개선이 무엇보다 중요합니다. 소금에 들어있는 나트륨은 하루 권장 섭취량 2,300mg 이하로 섭취할 수 있도록 싱겁게 먹으려는 노력을 해야 합니다.
몸에 짠 음식이 들어오면 혈액의 농도가 높아지면서 몸밖으로 수분을 내보낼 수 있기 때문에 짜게 먹는 습관을 줄이고, 가공식품과 패스트푸드 대신 자연 상태의 식품을 선택하세요.
칼륨이 풍부한 식품 섭취하기
나트륨 배출을 돕고 혈압 조절에 도움을 줄 수 있는 칼륨 섭취에 신경을 써보세요. 바나나, 감자, 미역, 시금치, 아보카도 등을 꾸준히 섭취하면 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
적정 체중 유지하기
체중이 증가하면 혈압도 상승합니다. BMI(체질량 지수)를 18.5~24.9 범위 내로 유지하는 것이 이상적이므로, 건강한 체중을 유지하는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동
주 5일, 하루에 30분 이상의 중등도 이상의 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기)을 꾸준히 하면 혈압을 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다. 시간을 내서 운동을 하는 것이 힘들다면 엘리베이터를 타지 않고 계단을 이용한다거나, 가까운 거리는 도보로 가는 등 일상 속에서 규칙적인 운동을 실천하는 것을 권장 드립니다.
스트레스 해소
명상, 깊은 호흡, 요가 등을 통해 스트레스를 관리하세요. 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 최소화하기 위해 긍정적인 사고와 취미 생활에 시간을 보내는 것도 좋습니다.
금연
담배는 니코틴, 타르와 같은 유해 물질을 다량 함유하고 있기 때문에 혈압을 상승시키고 심혈관 건강을 해치는 주요 원인입니다. 고혈압을 낮추기 위해서는 반드시 담배는 끊는 것을 추천 드립니다.
금주, 절주
알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔을 넘지 않도록 제한하세요.
금주가 가장 바람직하지만, 사회생활을 하면서 술을 마실 수밖에 없다면 술자리를 가진 후 최소 3~4일은 절주하는 것을 권장 드립니다.
따뜻한 물 목욕
따뜻한 물에서 반신욕을 하거나 족욕만 해도 혈액 순환에 도움이 되고, 혈관을 이완시키기 때문에 혈압 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 잠들기 전에 따뜻한 물에서 목욕을 하고 불면증이 개선되었다는 후기도 있습니다.
충분한 수면
7~8시간 이상의 충분한 수면은 혈압을 낮추는 데 중요합니다. 숙면을 취하기 위해서 자기 전에 스마트폰 보는 습관 대신 편한 마음으로 수면 환경을 개선해보세요.
혈압 정확하게 측정하기
혈압을 측정하기 전에는 커피나 담배를 피하고, 측정하기 최소 5~10분 전에는 편안하게 앉아 마음을 진정시켜주세요. 팔은 심장 높이로, 다리는 꼬지 않는 자세로 매일 비슷한 시간에 측정하는 습관을 들이세요.
Q&A – 자주 묻는 질문
Q1) 혈압이 높으면 어떻게 해야 하나요?
고혈압 진단을 받았다면, 위에서 제시한 생활 습관 변경 외에도 의사의 지시에 따라 약물 치료를 시작할 수 있습니다. 정기적인 의료 검진을 통해 혈압을 모니터링하고, 필요한 경우 의료 전문가와 상담하여 치료 계획을 조정하세요.
Q2) 혈압은 몇이 정상인가요?
일반적으로 혈압은 120/80mmHg 미만이 정상으로 간주됩니다. 120-129/80mmHg는 상승된 혈압, 130-139/80-89mmHg는 고혈압 1단계, 140/90mmHg 이상은 고혈압 2단계로 분류됩니다. 정확한 분류와 치료 방법은 의료 전문가와 상의하세요.
Q3) 고혈압 약을 복용하고 있는데, 생활 습관을 바꿔도 될까요?
네, 약물 치료와 함께 건강한 생활 습관을 실천하는 것이 고혈압 관리에 매우 중요합니다. 실제로, 생활 습관의 개선은 약물의 효과를 높이고, 장기적으로 약물 복용량을 줄일 수 있게 도와줍니다.
Q4) 운동을 시작하려고 하는데, 고혈압이 있어도 괜찮을까요?
대부분의 경우, 고혈압 환자도 안전하게 운동할 수 있습니다. 다만, 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하여 안전한 운동 강도와 종류를 결정하는 것이 좋습니다.
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마무리하며
이렇게 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았는데요. 위에서 소개해드린 생활 습관 개선 방법으로 고혈압 관리와 예방에 도움이 되시길 바랍니다. 건강한 생활 습관을 유지함으로써 고혈압의 위험을 줄이고, 더 건강하고 활기찬 삶을 누리시길 바랍니다.