다이어트 하면서 탄단지 비율 계산법에 대해 궁금해 하는 분들이 늘어나고 있습니다. 탄단지 442 비율이 많이 알려져 있지만, 단백질도 과하게 섭취하면 단백질이 당으로 저장되어 오히려 살이 찔 수 있으니 유의하셔야 합니다.
따라서 이번 글에서는 건강한 다이어트를 위한 탄단지 비율 계산법과 함께 탄단지 식단 구성 노하우를 알려드리겠습니다. 끝까지 읽어보신 분들은 건강한 다이어트를 위한 준비를 마치게 되는 것이니 확인해보시기 바랍니다.
탄단지 뜻
다이어트에 관심이 있는 분이라면 모두 알고 계신 것처럼 탄단지란 다이어트 할 때 탄수화물과 단백질, 지방을 어떤 비율로 섭취하는가 에 대한 의미를 담고 있습니다. 식품에 함유된 다양한 영양소 중에서 칼로리가 있는 3대 영양소, 즉 탄수화물, 단백질, 지방은 신체에서 에너지를 내는 데 필수적인 존재입니다. 다이어트를 위해서 뿐만 아니라, 건강한 식습관을 위해서도 탄단지 비율을 알아보시기 바랍니다.
탄단지 비율이 중요한 이유
우리는 신체 활동할 때 뿐 아니라 가만히 누워있을 때조차 에너지를 소모하고 있습니다. 이러한 신체 유지를 위해 하루에 반드시 섭취해야 하는 에너지의 최소 양을 기초 대사량이라고 하는데, 각자의 기초 대사량에 맞게 적절한 탄단지 비율로 섭취해야 합니다.
우리가 하루에 필요로 하는 총 에너지 중에서 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 적절하게 정하여 균형있게 음식을 섭취하기 위해 서는 탄단지 비율을 꼭 알아두시는 것이 좋습니다. 인터넷에 널리 알려진 비율보다는 자신의 몸에 맞게 탄단지 비율을 맞춰서 섭취하는 것이 훨씬 효과적인 방법입니다.
다이어트에 효과적인 탄단지 비율
탄수화물은 1g당 4kcal 열량, 단백질은 1g당 4kcal 열량, 지방은 1g당 9kcal 열량을 만듭니다. 따라서 한국인에게 가장 건강한 영양소 섭취 비율은 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 5:3:2 비율입니다.
우리나라 성인의 평균적인 탄단지 섭취 비율은 탄수화물 약 67%, 단백질 20~30%, 지방 30~40% 인데요. 이렇게 한국 사람들은 상대적으로 탄수화물을 많이 섭취하기 때문에 건강한 식단을 위해서는 탄수화물은 줄이고, 단백질과 지방을 더 많이 골고루 섭취할 필요가 있습니다. 탄단지 442 비율이 많이 알려져 있지만, 단백질을 너무 과하게 섭취할 경우 단백질이 당으로 저장되어 오히려 살이 찔 수 있으니 조심하시기 바랍니다.
나에게 맞는 탄단지 비율 계산
위에서 말한 532 비율이 보편적이지만, 나에게 맞는 탄단지 비율은 다를 수 있습니다. 원래 먹던 양에서 비율만 맞춘다고 다이어트가 되는 것이 아니기 때문입니다. 나에게 맞는 탄단지 비율 계산법을 위해서는 먼저 섭취권장 칼로리, 즉 위에서 말한 기초 대사량을 알아야 합니다. 그 에너지를 기준으로 감량이나 증량을 목표로 칼로리를 추가하거나 줄이면 됩니다.
섭취 권장 칼로리 계산법
우선 본인이 하루에 소모하는 총 칼로리를 대략적으로 구해야 합니다. 이러한 섭취권장 칼로리는 표준체중와 활동지수를 곱하면 구할 수 있습니다.
- 표준 체중 : (본인의 신장 – 100) x 0.9
- 활동지수 : 신체 활동량이 적은 경우 25, 활동량 보통일 경우 30, 활동량이 많으면 40
예를 들어서 신장 166cm 의 여성 분이라면 (166-100) x 0.9 = 59.4 입니다. 여기에서 일주일에 1~3일 운동을 하루 30분 정도 하며 활동량이 보통이라고 한다면 30을 곱해주세요. 그러면 기초 대사량, 즉 하루 섭취권장 칼로리는 1,782kcal 입니다.
칼로리 섭취량 목표 세우기
섭취권장 칼로리를 알아봤다면 이제 칼로리 값을 통해 본인이 목표하는 체중에 따라 칼로리를 추가하거나 줄여야 합니다. 보통 한달에 2kg의 체중을 감량하고 싶다면 하루 500kcal 정도의 칼로리를 줄이는 것을 권장 드립니다. 예를 들어 앞서 예로 든 여성이 체중 감량이 목적이라면 -500kcal를 계산했을 때 하루 섭취권장 칼로리를 1,782kcal – 500kcal = 1,282kcal 가 됩니다.
탄단지 하루 섭취량 구하기
탄단지 비율 532에 따라 다이어트를 위한 칼로리 섭취량을 알려드리겠습니다. 칼로리 섭취량 계산 공식에 따라서 적절한 탄단지 비율을 적용하면 나에게 맞는 탄단지 하루 섭취량을 구할 수 있습니다.
- 탄수화물(g) = 섭취권장 칼로리 x 탄수화물 비율 ÷ 4
- 단백질(g) = 섭취권장 칼로리 x 단백질 비율 ÷ 4
- 지방(g) = 섭취권장 칼로리 x 지방 비율 ÷ 9
예를 들어 앞서 예로 든 것처럼 체중 감량이 목표인 성인 여성의 섭취권장 칼로리가 1,282kcal 인 경우, 아래와 같이 계산하여 탄단지 하루 식단을 구성하여 활용하시면 됩니다.
- 탄수화물(g) = 1,282kcal x 0.5 ÷ 4 = 160g
- 단백질(g) = 1,282kcal x 0.3 ÷ 4 = 96g
- 지방(g) = 1,282kcal x 0.2 ÷ 9 = 28g
여기서 160g, 28g 이라는 수치를 보고 경악하시는 분들도 있을 거 같은데요. 이 숫자는 음식의 무게가 아니고 탄단지 영양소의 성분 함량을 의미하니 안심하시길 바랍니다. 다이어트에 도움 되시는 다이어트 탄단지 식단도 아래 알려드릴게요.
다이어트 탄단지 식단 예시
대표적인 음식의 탄단지 함량을 참고하여 다이어트에 도움이 되는 탄단지 식단 구성을 알려 드립니다. 식사 때마다 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가는 식단이 제일 건강하게 다이어트를 할 수 있는 방법입니다.
- 아침 : 고구마 1개, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
- 점심 : 현미밥(130g), 단백질 1종류(120g), 채소 3종류(파프리카 1개 등)
- 저녁 : 닭가슴살 샐러드(120~150g), 계란 2개, 방울 토마토 10알, 채소 3종류(파프리카 1개 등)
아침 식사를 하지 않는 분이라면 점심과 저녁 식사 사이의 시간 텀이 5시간 이상 길어질 경우, 중간에 간식으로 저지방 우유, 견과류, 과일 중 한 가지를 간식으로 섭취하셔도 무방합니다.
마무리 하며
이번 글에서는 탄단지 비율 계산법과 함께 본인에게 맞는 탄단지 식단 구성에 대해서도 알아보았습니다. 자신의 신체 활동과 목표 칼로리에 맞는 섭취권장 칼로리를 알고, 운동까지 병행한다면 다이어트와 건강을 동시에 성공할 수 있는 지름길이 됩니다. 다이어트 보조 식품을 섭취하는 방법도 있겠지만 어디까지나 보조하는 역할 일 뿐, 이렇게 가장 근본적인 문제부터 해결해나가는 것이 건강한 신체를 만든다는 것을 꼭 기억하시면서 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.
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