전체 인구 10명 중 1명이 변비로 고생하고 있다는 사실 알고 계신가요? 변비 환자 중에서는 남성보다는 여성이 약 4배 더 많으며, 나이가 많아질수록 변비 환자로 고생하는 사람이 많아집니다. 하지만 다행히도 변비를 해결하기 위해 쉽고 효과적인 방법들이 있습니다. 이번 글에서는 변비 증상 및 원인와 함께 변비 초간단 해결 방법에 대해 알아보겠습니다.
변비란 : 똥 일주일에 몇번?
변비는 대장에서 음식물이 딱딱하게 굳어져 정상적으로 배변 활동이 이루어지지 않는 증상을 의미합니다. 배변 횟수가 일주일에 2~3번 미만이거나, 배변 시에 굳은 변이나 출혈이 동반되는 경우 변비로 진단합니다. 사실 하루에 1번 이상 대변을 보는 것이 가장 건강한 상태라고 볼 수 있습니다. 하지만 전문가들은 일주일에 3번이라도 무리하게 힘을 주지 않고도 편하게 변을 본다면, 변비로 진단하지 않으니 안심하시기 바랍니다.
변비 원인
변비의 원인은 기질, 환경에 따라 다양하지만 일반적으로 불규칙한 배변 습관으로 인해 변비가 생기는 경우가 많습니다. 물을 충분히 마시지 않았거나 식사가 불규칙할 때, 신체 활동이나 운동이 부족할 때 변비가 생길 수 있습니다. 특히 여성들은 심한 다이어트, 월경, 임신, 스트레스 등의 이유로 변비를 겪고 있는 분들이 많습니다.
변비 증상
변비 증상은 배변이 원활하게 잘 나오지 않는 것이 대표적인 증상입니다. 이외에도 배변할 때마다 과도하게 힘을 주어야 하거나, 딱딱한 변이 나옵니다. 배변 횟수가 일주일에 3회 미만이거나, 대변을 보고 싶어도 배출이 잘 되지 않습니다. 배변을 해도 변이 완전하게 배출되지 않고 남은 듯한 느낌이 들고, 화장실에서 머무는 시간이 길어집니다. 심하면 복부 팽만감 또는 복통이 올 수 있습니다. 최근 3개월까지 위의 7가지 변비 증상 중 2가지 이상에 해당한다면 변비로 진단 받을 수 있습니다.
변비 증상이 오랫동안 반복되면 만성 변비가 되어 식욕 부진, 소화 불량 등이 발생하면서 변비 증상이 더 심해지는 악순환이 나타날 수 있습니다. 변비 증상이 더 심해지기 전에 다양한 변비 해결 방법을 알아보시기 바랍니다.
변비 초간단 해결방법 7가지
식이 요법
과일, 야채, 잡곡 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 대변을 부드러워져 변비를 개선할 수 있습니다. 변비에 좋은 음식오로는 고구마, 프룬(말린 자두), 키위, 사과 등이 있으니 일상 생활에서 자주 챙겨주세요. 감, 조미료, 고추와 같은 음식은 변비에 도움이 되지 못하니 피해서 섭취해주세요.
충분한 수분 섭취
하루에 물을 최소 1.5리터 이상 마시면 변이 단단하게 굳는 것을 방지할 수 있습니다.
규칙적인 식사
세 끼를 거르지 않고 규칙적으로 식사하는 것은 장 운동을 원활하게 해줍니다. 특히 아침 식사를 반드시 챙겨 먹고, 식사 후 30분 안에 배변하는 습관을 가지는 것이 변비 예방에 효과적입니다.
자극적인 식품 피하기
물을 많이 마시고, 담배, 술, 커피 등의 자극성 식품을 피하는 것이 변비를 개선시키는 지름길입니다.
배변 습관
변을 느낄 때는 참지 말고 즉시 화장실에 가서 배변을 해야 합니다. 또한 좌변기 사용 시 발아래에 받침대를 놓으면, 웅크리는 자세가 되어 원활한 배변에 도움이 됩니다. 쾌변을 유도하는 배변 자세에 대해 더 알아보고 싶다면 아래 링크를 참조하세요.
쾌변 자세 보러가기
운동 요법
걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기 등의 유산소 운동이나 복근 운동을 꾸준히 한다면 장 운동을 촉진시켜 변비를 개선시킬 수 있습니다. 복근 강화를 위한 운동으로는 손을 배꼽 아래에 대고 내밀고 들이밀기를 반복하거나, 복식 호흡, 복부 마사지, 장 운동을 도와주는 체조를 꾸준히 해주세요.
관장 요법, 변비약
변비가 심할 경우, 글리세린, 생리 식염수 등으로 관장하여 직장을 팽창시켜 장운동을 촉진하고 자극시킬 수 있습니다. 다만 관장 요법은 직장 점막에 손상을 유발할 수 있으므로 규칙적인 사용은 피해주는 것이 좋습니다. 또한 변비약을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 다만 정확한 의사 진단을 받고 변비약을 섭취하시기를 권장 드립니다.
마무리 하며
오늘은 변비 증상과 원인, 변비 초간단 해결 방법 7가지까지 총 정리 해서 알려 드렸습니다. 만약 위에서 말한 생활 개선으로도 만성 변비가 지속된다면, 대장내시경 검사를 통해 변비의 원인을 정확하게 파악하는 방법을 추천 드립니다. 가까운 병원의 소화기 내과에서 전문의의 정확한 진료를 받으시기를 권장 드립니다.
변비로 고생하시는 분들 모두 변비 고민 시원하게 탈출하시기를 바랍니다.