발바닥 통증의 대표적인 원인이 족저근막염이라는 사실 알고 계셨나요? 족저근막염은 일상 생활 습관을 바로잡고 스트레칭을 통해서 충분히 자가 지료가 가능한데요. 이번 글에서는 집에서 쉽게 할 수 있는 족저근막염 스트레칭 치료 방법을 알려드리겠습니다.
족저근막염이란? 족저근막 역할
족저근막은 발 뒤꿈치부터 발바닥 앞쪽까지 쭉 붙어있는 두껍고 단단한 섬유띠로, 발을 당겨 올려 아치 모양을 유지해주는 중요한 역할을 합니다. 이러한 족저근막이 미세 파열의 반복으로 손상을 입어 염증이 생기면 족저근막염이 발생하게 됩니다.
족저근막염 증상
족저근막염의 주요 증상으로는 잠을 자고 일어나서 첫 발을 내디딜 때 발바닥이 찌릿 하면서 아픈 통증이 느껴지는 것이 대표적입니다. 이는 족저근막이 갑자기 늘어나면서 발생하는 통증이며, 일정 시간 움직이면 통증이 다시 줄어들기도 하지만 많이 움직이면 하루 종일 뻣뻣한 느낌이 지속되고 통증이 점점 심해지기도 합니다. 이럴 때 족저근막염 스트레칭을 하면 발바닥 통증을 완화할 수 있으니 알아보시기 바랍니다.
족저근막염 원인
발을 무리하게 사용하면 과도한 자극이 지속되어 족저근막염을 유발할 수 있습니다. 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 오래 뛰었거나, 하이힐처럼 딱딱하고 얇은 신발을 오래 신고 서있을 때 족저근막에 반복적인 자극이 가해져 염증이 생기기 쉬운 환경이 됩니다. 또한 아킬레스건이 굳어 타이트하거나 평발이 있으신 분들의 경우 발바닥의 특정 부분만 계속 쓰게 되어 족저근막염에 취약할 수 있습니다.
족저근막염 스트레칭을 하는 것도 좋지만, 평소 발의 건강을 지키는 생활습관을 통해 초기에 진료하고 예방해주는 것이 가장 중요합니다.
족저근막염 스트레칭
스트레칭은 족저근막염 치료와 예방에 가장 효과적인 방법입니다. 잠을 자고 일어나 발을 딛어도 족저근막이 손상이 되지 않는 환경을 만들어주는 것이 중요하기 때문입니다.
특히 족저근막과 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭을 하면 도움이 됩니다. 스트레칭은 틈 나는 대로 운동을 해주는 것이 좋으며, 특히 오랫동안 앉아있다가 걷기 시작할 때나 아침에 자고 일어났을 때 해주면 더욱 효과가 좋습니다.
족저근막 마사지
족저근막 마사지는 압통점 부위를 마사지 하여 바로 효과를 볼 수 있는 방법입니다.
- 의자에 앉아아픈 발을 반대쪽 다리 위에 올려줍니다.
- 발끝을 손으로 잡고 뒤로 젖혀주면 안쪽에서 타이트한 선이 만져지는 것이 족저근막 입니다.
- 반대편 엄지손가락으로 아픈 부위를 문지르듯이 5분 정도 문질러주세요 같은 방법으로 3세트 반복하면서 꾸준히 해주면 더 큰 효과를 누릴 수 있습니다.
수건 스트레칭
아킬레스건이 타이트한 상태라면 족저근막염을 악화시킬 수 있기 때문에 아킬레스건을 느슨하게 해주는 스트레칭을 해주세요. 준비물로는 수건 하나만 있으면 됩니다.
- 의자에 앉아 아픈 발바닥 앞쪽에 수건을 걸어 준비해주세요.
- 무릎을 살짝 구부린 상태로 수건을 당겨 10초간 유지해주세요.
- 다리를 너무 일자로 펴면 장딴지 근육까지 자극할 수 있으니 주의하세요.
- 같은 방법으로 5세트 반복하면서 꾸준히 해주면 더욱 효과적입니다.
발가락 스트레칭
제가 가장 자주 하는 스트레칭 방법인데요. 한 번씩 해주면 발바닥 전체가 시원해집니다. 아픈 발부터 번갈아서 해주시면 됩니다.
- 엄지발가락만 들고 나머지 발가락은 바닥에 붙인 채로 엄지발가락을 10회 올렸다 내렸다 해주세요.
- 이제 엄지발가락만 바닥에 붙이고 나머지 발가락 4개를 들어서 10회 올렸다 내렸다 해주세요.
- 새끼발가락부터 엄지발가락까지 들었다가 솔파미레도 피아노 건반을 치듯이 하나씩 내려줍니다.
- 이 과정을 한 발 당 10회씩 반복하면 발바닥 긴장이 풀어지는 효과를 느낄 수 있습니다.
까치발 스트레칭
- 벽을 보고 손으로 가볍게 짚고 발뒤꿈치를 들어 까치발로 서주세요.
- 이 자세를 10초 반복하고 다시 발뒤꿈치를 바닥에 붙여줍니다.
- 같은 방법으로 10세트 반복하면 족저근막을 늘려주는 데 도움이 됩니다.
계단 스트레칭
발등 근육을 강화하고 발바닥의 통증을 완화하기 위해 계단을 활용한 스트레칭을 해보세요.
- 발바닥 앞쪽을 계단에 올려놓고 뒤꿈치를 높이 들어올렸다가 천천히 내려주세요.
- 뒤꿈치를 내릴 때 확 내리지 않고 천천히 버티면서 내려가는 것이 중요합니다.
- 한 발 당 15회씩 3세트에 걸쳐 하면 통증을 완화시키는 데 도움이 됩니다.
벽 스트레칭
벽 스트레칭도 족저근막염 스트레칭으로 효과적인 방법입니다.
- 아픈 발의 발가락을 벽에 붙이고 발뒤꿈치를 바닥에 붙여주세요.
- 반대편 발뒤꿈치를 들면서 발바닥 안쪽의 족저근막을 1분 동안 쭉 늘려보세요.
- 같은 방법으로 3세트 반복하면 더욱 효과적입니다.
마무리 하며
이번 글에서는 족저근막염 증상 및 원인과 함께 발바닥 통증을 해결할 수 있는 스트레칭 방법에 대해 알아보았습니다. 족저근막염은 대체로 잘못된 생활습관 때문에 발생하는 경우가 많기 때문에 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 간단한 일상 스트레칭을 통해 건강한 발을 유지해보세요!
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